Daily Plan

Daily Workout & Meal Plan

Your day-by-day blueprint for training and nutrition. Select your current phase to see the detailed schedule.

Objective: Déficit calórico leve e consistente + Sobrecarga progressiva pesada para V-Taper e Força.

Dia 1: Puxar (Costas/Bíceps)

Foco: Densidade e Largura

  • Levantamento Terra Romeno

    Foco na forma e alongamento

    4 x 8-10

  • Puxada Alta (Pulley ou Barra Fixa)

    Foco no 'V'

    4 x 8-12

  • Remada Curvada (Barra)

    Costas densas

    3 x 8-10

  • Remada Unilateral (Serrote)

    Contração máxima

    3 x 10-12

  • Rosca Direta (Barra)

    3 x 10-12

  • Rosca Martelo

    3 x 12-15

Daily Nutrition

  • Café da Manhã

    4 ovos mexidos, 1 colher de azeite, 2 pães integrais, 1.5 colher de requeijão light.

  • Almoço

    150g de arroz, 1 concha de feijão, 150g de bife de frango, vegetais à vontade (brócolis, alface, tomate).

  • Lanche da Tarde

    2 scoops de Whey Protein, 1 banana média, 30g de pasta de amendoim.

  • Jantar

    150g de macarrão integral, 1 lata de atum (em água), 1 colher de azeite, vegetais à vontade.

  • Ceia (Opcional)

    200g Iogurte Natural Desnatado ou 1 scoop Caseína. Apenas se fome extrema.

Dia 2: Empurrar (Ombros/Peito/Tríceps)

Foco: Ombros e Peitoral Superior

  • Desenvolvimento Militar (Halteres ou Barra)

    Ombros são prioridade

    4 x 6-8

  • Supino Inclinado (Halteres)

    Peitoral superior

    4 x 8-12

  • Elevação Lateral (Halteres)

    ESSENCIAL para o look Toji. Vá até a falha.

    5 x 12-15

  • Supino Reto (Barra)

    3 x 8-10

  • Tríceps (Corda no Pulley)

    4 x 12-15

Daily Nutrition

  • Geral

    Siga o plano de ~2225 kcal. Refeições idênticas ao Dia 1.

Dia 3: Descanso Ativo ou HIIT

Rest & Recovery

20 min HIIT (8 rounds de 30s sprint / 90s caminhada) + 10 min de Core (Prancha, Elevação de pernas).

Daily Nutrition

  • Geral

    Mantenha a dieta. Considere o lanche da tarde como pré-treino.

Dia 4: Pernas (Força e Volume)

Foco: Base de Força

  • Agachamento Livre

    Base de força

    4 x 6-8

  • Leg Press 45º

    3 x 10-15

  • Extensora

    Pré-exaustão ou burnout

    3 x 15-20

  • Mesa Flexora

    4 x 10-12

  • Panturrilha (Sentado e Em pé)

    Não negligencie

    5 x 15-20

Daily Nutrition

  • Geral

    Siga o plano de ~2225 kcal. Refeições idênticas ao Dia 1.

Dia 5: Full Body (Potência e Pontos Fracos)

Foco: Ombros e Saúde Articular

  • Remada Cavalinho ou Pendlay

    4 x 8-10

  • Supino (Halteres)

    3 x 10-12

  • Elevação Lateral (Cabo)

    Sim, de novo. Ombros.

    4 x 12-15

  • Afundo (Halteres)

    Cada perna

    3 x 10-12

  • Face Pull

    Saúde do ombro

    3 x 15-20

  • Core (Circuito)

    3x x Prancha 60s, Abdominal c/ cabo 15, Elevação de perna 15

Daily Nutrition

  • Geral

    Siga o plano de ~2225 kcal. Refeições idênticas ao Dia 1.

Dia 6/7: Descanso

Rest & Recovery

Descanso, mobilidade, caminhada leve e Meal Prep. Cozinhe seu frango, arroz e legumes no domingo. Sem preparação, você falhará.

Flexible Nutrition

Focus on hydration and balanced meals.